Ü b u n g e n

Übungen gibt es wie Sand am Meer. Suchen Sie etwas spezielles, wird Ihnen die Suchmaschine sicher weiterhelfen. Auf dieser Seite finden Sie Übungen zur Sinnes- und Selbstwahrnehmung, zur Entspannung und - aus hauseigener Produktion - ein paar Gruppenübungen für Rhetorik und Bühnensicherheit.

Für jede Entspannungsübung gilt: Haben Sie es bequem, in einer stabilen Position. Stabil bedeutet, dass sich möglichst keine Muskeln anstrengen müssen, um die Position auch für längere Zeit zu halten. Auch Sehnen, Bänder und Nerven sollen dabei nicht überreizt werden (Stichwort: Lotus-Neuropathie). Das Liegen auf dem Rücken auf einer angenehmen Unterlage ist aus dieser Sicht die ideale Position, beileibe aber nicht die einzige.


Einzelübungen

Bauchatmung

Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Augen und legen Sie eine Hand auf den Bauch, so dass sie mit dem Daumen knapp unterhalb des Brustbeins liegt. Seien Sie passiv, spüren Sie Ihre Hand und Ihren Bauch darunter und folgen Sie dem Atemstrom dorthin, bis Sie das Gefühl haben, in Ihre Hand zu atmen. Lassen Sie sich Zeit, atmen Sie solange Sie möchten.

Die Bauchatmung (auch: Zwerchfellatmung) nutzt das gesamte Lungenvolumen. Im Gegensatz zur flacheren Brustatmung ist die Bauchatmung im Normalzustand die natürliche und gesunde Atmung. Leider ist die Brustatmung (auch: Stressatmung) heutzutage weit verbreitet und oftmals chronisch. Neben der mangelhaften Sauerstoffversorgung und einem Überangebot an Stresshormonen, schädigt die Brustatmung auch Stimmbänder und Stimme: Es kommt zu einer unangenehmen, gepressten oder quietschigen Stimme, die sogenannte Kopfstimme.



Sehen / Hören / Farbe

Machen Sie es sich bei dieser Ruheübung mit gedämpftem Licht bis Dunkelheit bequem. Schließen Sie Ihre Augen. Das Sehen ist dadurch nicht abgeschaltet, Ihre Augen "sehen" wie eh und je. Einzig der Lichtstrom ist durch den Lidschluss verhindert, nicht Ihre Augenfunktion. Versuchen Sie nicht, etwas bestimmtes zu sehen, es wird ja sehr dunkel sein, sondern nehmen sie das Sehen als solches wahr. Als Einstieg in das bildlose Sehempfinden ist ein 100%ig abgedunkelter Raum bei geöffneten Augen recht nützlich.

Nach einer gewissen Zeit lassen Sie Ihren Fokus auf das Hören wandern. Wahrscheinlich wird es ein paar Geräsche geben. Empfinden Sie das Hören als Sinneswahrnehmung, wie Sie schon das Sehen empfunden haben. Hören Sie sich in das Hören hinein.

Sind Sie geübt, so können Sie sich beim Sehen eine Farbe imaginieren. Die Farbe bildet dabei eine Grundstimmung ab, z.B. die Entspannung. Lassen Sie diese Farbe nun in Ihren Körper strömen, bis er vollständig mit Ihrer persönlichen "Farbe der Ruhe" ausgefüllt ist. Es empfiehlt sich eine Reihe als feste Übungseinheit: Ruheübung, Schwereübung, Farbe imaginieren.



Die Welt als Puzzle

Schauen Sie sich Ihre Umgebung an: Die Dinge, die Menschen, Natur, Architektur und so weiter. Bauen Sie die Welt um sich herum nun neu zusammen. Das Fenster mit der Tür vertauscht, die Blätter der Yucca-Palme als Deko ins Wasserglas, den Schnauzer von Herrn Müller an die Unterlippe von Frau Schmidt, und so weiter.

Sie können hierbei die Tagesgrenzen überschreiten, indem Sie "nachsehen", ob am nächsten Tag z.B. im Büro der Mülleimer noch immer kopfüber an der Decke hängt. Neben der Konzentrationsfähigkeit, können Sie in einer unangenehmen Atmosphäre angenehme Fixpunkte setzen. Eine ebenfalls positive Wirkung hat diese Übung auf die Entspannung kurz vor einem Bühnenauftritt: Puzzeln Sie Ihr Publikum neu.



Rückwärts erinnern

Wenn Sie abends im Bett liegen, erinnern Sie sich noch einmal rückwärts durch den Tag. Was haben Sie vor dem Hinlegen getan oder erlebt? Was war davor, was wiederum davor? Versuchen Sie sich an die Anschluss-Momente zu erinnern, z.B. "Was war zwischen der nachmittäglichen Gartenarbeit und dem Mittagessen?" Erinnern Sie sich also möglichst nahtlos durch den Tag. Versuchen Sie weniger, die einzelnen Bausteine des Tages wie auf einer Liste abzuhaken, sondern rufen Sie die tatsächlichen Erinnerungen wach. Da Ihr Tag mit dem Schlafen begonnen hat, können Sie sich rückwärts bis zum Schlaf erinnern... und dann tatsächlich einschlafen. Geschult werden hierbei aber hauptsächlich die Merkfähigkeit, die Konzentration und ein strukturiertes Denken.



Duftfaden

Aus meiner eigenen psychoaktiven Werkstatt stammt der Duftfaden. Sitzen oder liegen Sie mit geschlossenen Augen. Atmen Sie durch die Nase und folgen Sie Ihrem Atem, bis Sie entspannen. Folgen Sie der Entspannung, die Sie mit dem Atem aufnehmen. Machen Sie sich ein "olfaktorisches Bild" davon, vielleicht ein Wald nach einem Sommerregen, oder Zimt und Orangenduft. Angeln Sie sich mit der Nase stetig diesen Duft und atmen Sie ihn tief ein. Sie können den Duft/Atem und die entstehende Ruhe durch Ihren Körper zirkulieren lassen.

Durch den Duftfaden verbinden Sie hierbei ein Gefühl mit einer Vorstellung. Der Vorteil der Duftfaden-Übung ist die direkte Kopplung mit der Atmung. Da Ihr Atem letztlich jeden Muskel und jede Zelle versorgt, haben Sie mit dem Duftfaden ein wirkungstiefes Vehikel für den gewünschten Zustand (z.B. Entspannung, Motivation).



Pendel

Machen Sie es sich bequem und schauen Sie im Bild auf den Buchstaben "R" in "Ruheposition". Schauen Sie den Buchstaben an und lassen Sie das Pendel pendeln. Das die Fokussierung auf einen Punkt (das "R") und das stetige Schwingen des Pendels in ihrem Blickfeld erzeugen Ruhe und Entspannung im Zentralen Nervensystem.

Nach einiger Übung können Sie Ihre eigenen Suggestionen im Takt des Pendels nutzen, z.B. Ruhe, Schwere oder Lerninhalte.



Gespräche umdeuten

Wenn Sie zwischen anderen Personen und Personengruppen nichts zu tun haben (z.B. im Wartezimmer), lauschen Sie den Gesprächen. Wenn Sie ein Gespräch gefangen hat, geben Sie im Kopf andere Antworten. Sie haben somit einen neutralen Spielball ohne Nebenwirkungen und können gefahrlos spontan agieren. Diese Übung funktioniert z.B. auch mit einer dialoglastigen Serie oder einem Podcast.

Klar erkennbar dient diese Übung zur Verbesserung der Spontanität und Schlagfertigkeit in Gesprächssituationen. Durch das Aufnehmen und aktive "Mitwirken" an den fremden Gespräche vergrößert sich zudem der eigene Sprachschatz.



gegen störende Gedanken

Gedankenfluss
Stellen Sie sich Ihre Gedanken als einen Fluss vor. Lassen Sie ihn fließen, beobachten Sie die Sätze, Wörter und Buchstaben, die darin schwimmen. Dies ist eine Möglichkeit, Ihre Gedanken zur Wahrnehmung zu machen. Schauen Sie zu, wie die Gedanken davon fließen.

Gedanken abwischen
Schreiben Sie einen Gedanken auf eine imaginäre Tafel, sehen Sie sich das Geschriebene an und wischen Sie es ab. Den Gedanken können Sie natürlich auch als Bild oder Zeichen malen.

Fokus
Richten Sie Ihren Fokus auf etwas anderes. Den Blick z.B. auf einen bestimmten Punkt an der Wand (kann auch imaginär sein), das Gewicht Ihres Körpers, die Atmung, Uhrenticken und so weiter. Fokussieren Sie sich dabei aber nur auf eine Sache, richtien Sie also Ihre gesamte Aufmerksamkeit darauf. Je umfänglicher Sie diesen Fokus wahrnehmen, desto weiter verdrängen Sie alles andere aus Ihrem Bewusstsein.

Imaginärer Spaziergang
Gehen Sie in einem Phantasieland spazieren, z.B. auf einer Wiese. Stellen Sie dabei dominante Gedanken ab, wie einen Koffer, oder werfen Sie sie die kleineren wie Kieselsteine aus der Hosentasche. Die Vorstellung dieser Szenerie ist ein Geschehen in ihrem Nervensystem, die Bilder sind also neuronale Abbilder, die Sie sich passend formen können. Somit haben Sie durch die imaginären Bilder Einfluss auf Ihr Nervensystem, vergleichbar mit einer Massage für die Muskeln.



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Gruppenübungen

Rezitat

Eine Übung für Selbstsicherheit und Bühnensicherheit. Suchen Sie sich einen kurzen Text nach Ihrem Geschmack, z.B. ein Gedicht oder einen Absatz aus einer Geschichte. Der Text sollte kurz und prägnant sein und für sich stehen können. Lernen Sie durch ein paar Wiederholungen, Ihren Text flüssig vorzulesen. Treten Sie nun in der Öffentlichkeit (z.B. vor einem Theaterstück) an eine Ihnen sympathische Gruppe Fremder heran. Machen Sie sich bemerkbar. Wenn Sie nun die Aufmersamkeit der verblüfften Gruppe haben, tragen Sie Ihren Text gut und aufrecht vor. Geben Sie keine Erklärung oder Einleitung, sondern lassen Sie den Text als solchen wirken.



Quid pro quo

Diese Übung ist für zwei Personen gedacht. Es handelt sich dabei um eine Form der gegenseitigen Befragung. Es sind nur Fragen erlaubt, die auch in die Gegenrichtung gestellt werden können, z.B.: "Wo wohnst du?" "In Tennessee." "Aha. Ich wohne in Augsburg." Ein Teilnehmer beginnt zu fragen, was ihn oder sie im Rahmen der erlaubten Fragen interessiert. Jede beantwortete Frage muss aber auch der Fragesteller beantworten. Die Frage geht also an beide, falls der Befragte antworten möchte. Möchte der Befragte nicht antworten, so darf eine neue Frage gestellt werden. Wird die Frage beantwortet, so wechselt die Fragerichtung. Dieses Spiel lotet das gegenseitge Vertrauen aus und schult spielerisch auch diverse Verhandlungskompetenzen.



Lauter, bitte!

Für diese Übung sollten es sich mindestens vier Personen finden. Setzen Sie nebeneinander sich im Kreis und geben Sie eine Richtung vor. Haben Sie "im Uhrzeigersinn" gewählt, so wird das Kommando immer nach links weiter gegeben.

Kommando
Das Kommando kann "lauter bitte" oder "leiser bitte" heißen. Beginnend mit einem beliebigen Teilnehmer wird das Kommando mit jedem Ansagen einen Platz weiter gegeben. Jeder Kommandogeber hat wiederum die freie Wahl zwischen "lauter bitte" und "leiser bitte". Ausgesprochen wird das neue Kommando nun aber lauter oder leiser als der vorherige Teilnehmer das seine ausgesprochen hat. Gibt also TN1 also mit etwa 60dB das Kommando "lauter bitte" an TN2 weiter, so muss dieser sein (beliebiges) Kommando erkennbar lauter als 60dB aussprechen.

Nach einer Übungsrunde können nun weitere Kommandos genutzt werden:

- lauter bitte / leiser bitte
- höher bitte / tiefer bitte
- langsamer bitte / schneller bitte

Eine Runde kann also folgendermaßen aussehen:

TN1 sagt: "lauter bitte"
TN2 sagt etwas lauter: "höher bitte"
TN3 sagt genauso laut, aber etwas höher: "langsamer bitte"
TN4 sagt genauso laut und hoch, aber etwas langsamer: "lauter bitte"
TN5 sagt genauso langsam und hoch, aber noch etwas lauter: "schneller bitte"
usw.

Durch Doppel- und Dreifach-Kommandos kann das Pensum weiter erschwert werden: "Tiefer, schneller und leiser, bitte." Der Empfänger muss sein Kommando damit tiefer, schneller und leiser aussprechen, als der Sender. Wird das Doppel- oder Dreifach-Kommando im Kreis herum gegeben, kommt die Merkfähigkeit schnell ins Trudeln.

Diese Übung ist als Rhethorikübung sehr nützlich. Spielerisch wird die Wahrnehmung für Sprechtempo, Lautstärke und Stimmhöhe geschult. Ganz nebenbei auch eine effektive Konzentratinsübung, wie man schnell am eigenen Hirnmuskel merkt.



No-Candlelight-Dinner

Treffen Sie sich zu einem privaten Dinner. Wenn es an den Esstisch geht, schalten Sie jegliche Beleuchtung aus. Beim No-Candlelight-Dinner essen Sie im Dunkeln. Durch das fehlen der Sehorientierung müssen nun die anderen Sinne umso besser funktionieren. Tasten und hören Sie sich auf dem Tisch zurecht, schmecken, riechen und fühlen Sie die Speisen. Ein Dinner sollte nicht zu eilig genossen werden. Haben Sie ein No-Candlelight-Dinner mit Ihrem Partner, so können Sie vom sinnlichen Umgang mit dem Gekochten zum sinnlichen Umgang miteinander übergehen.



Weltverschwörung

Bei dieser Übung tritt ein Vortragender vor einer Gruppe auf. Denken Sie (Vortragender) sich eine absurde Verschwörungstheorie aus. Treten Sie vor die Gruppe und stellen Sie Ihre Theorie vor. Versuchen Sie nun, die Gruppe in der Diskussion mit möglichst guten Argumenten von Ihrer Verschwörungstheorie zu überzeugen. Scheinargumente und Gesprächsführung sind dabei von besonderer Bedeutung.

Sie schulen mit dieser Übung Ihre Fähigkeit zur Argumentation und Diskussion. Ganz instinktiv werden Sie fadenscheinige Argumente nutzen, müssen diese aber in eine überzeugende Argumentationskette einbauen. Die Gruppe wird dabei das analytische Denken üben.



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